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Apéros healthy

Si vous en avez assez du traditionnel apéro chips industrielles saucisson, voici quelques idées recettes pour un apéro sain et savoureux!

Au programme:

  • Gressins à la farine de pois chiche
  • Houmous fenouil menthe
  • Pesto de fanes de carottes
  • Rillettes de maquereaux

Gressins à la farine de pois chiches (sans gluten)

Cette version de gressins est ultra saine et simple à réaliser! Mettez à contribution vos enfants, c'est ludique et accessible.

La farine de pois chiches est sans gluten (comme la farine de riz complet utilisée dans cette recette), elle est riche en fibres facilement assimilables, protéines, fer, potassium, vitamine K et zinc. Elle a pour propriétés de renforcer le système immunitaire, d'être excellente pour la flore intestinale, facilitatrice de la digestion. Elle stabilise la glymécie et des études on montré qu'elle diminuait le risque de cancer colorectal! Bref elle a tout bon!

Ingrédients (pour une douzaine de gressins)

  • 220 g de farine de riz complet
  • 120 g de farine de pois chiches
  • 2 cuillères à soupe de bicarbonate alimentaire
  • 2 cuillères à soupe de gomasio
  • 2 cuillères à soupe de graines de pavot
  • 20cl d'eau
  • 4 cuillères à soupe d'huile de colza
  • épices et herbes au choix: cumin, romarin, etc.
  • Sel, poivre

LES ETAPES:

  • Mélangez les ingrédients secs (farines, gomasio et bicarbonate) + 4 cuillères à soupe d’huile de colza et 20 cl d’eau tiède
  • Travaillez la pâte pour former une belle boule souple. Ajoutez les graines de pavots et/ou épices sur le plan de travail fariné
  • Faire des boules de la taille d’un abricot que vous roulez délicatement pour façonner des gressins.
  • Les poser sur un papier cuisson disposé sur une plaque et enfournez à 160°C pendant 15/20 minutes environ jusqu’à ce que les gressins soient dorés.
  • Laissez refroidir et dégustez

Houmous fenouil menthe

On retrouve ici les pois chiches, qui ont les mêmes propriétés que cité précédemment. Ils régulent le mauvais cholestérol, contribuent à la diminution des triglycériques (maladies cardio vasculaires, AVC), et la pression artérielle. C'est une excellente alternative protéique pour les régimes végétariens, toujours associer avec des céréales. Le fenouil quant à lui a des propriétés carminatives (expulsion des gaz intestinaux, purifiant intestinal). Il est antispasmodique, lutte contre les ballonnement, flatulences, colites, maux d'estomac en général. Il est riche en potassium (et encore plus quand il est consommé cru. Le potassium contribue à une bonne élimination rénale, contre la rétention d'eau et la cellulite. Il est riche en calcium, acide folique, et phytoestrogènes (alliés de la ménopause, compsense la chute hormonale). Il est riche en antioxydants, comme la menthe. Ce sont donc des ingrédients qui permettent de lutter contre le vieillissement cutané et cellulaire.

Ingrédients:

  • 250g de pois chiches (ici en boîte mais si vous avez des pois chiches secs, faites les tremper la veille, ce sera bien meilleur)
  • Une grosse poignée de menthe fraîche
  • 120g de fenouil cru
  • 2 cuillères à soupe d'huile de colza
  • 1 cuillère à soupe de gomasio
  • 1/2 citron
  • Poivre

On hache le fenouil et la menthe, on presse le citron, on ajoute les autres ingrédients, on mixe tout et on déguste 🙂

Pesto de fanes de carottes

Qui jette les fanes? Elles sont pleines de vertus! Gardez les et servez-vous en pour faire des pestos, sauces, veloutés! Elles sont riches en chlorophylle antioxydante, elle contiennent 6 fois plus de vitamine C que la carotte elle même c'est dire! On peut remplacer les fanes de carottes par des fanes de radis, ou des orties ça marche aussi et c'est excellent! Elles sont riches en manganèse, magnésium, calcium, fer, zinc, potassium, vitamine B2, B9 et K, omega 3 et 6! Elles sont alcanisantes, boostent le système immunitaire, on des vertus d'assainissement digestif et fongique. Bref un aliment détox au top!

Ingrédients:

On choisit aussi de bonnes huiles, riches en omega et nutriments, bio et de première pression à froid! J'ai choisi dans ces recettes l'huile de colza, car en plus d'être délicieuse, elle est l'huile la mieux équilibrée en oméga3/oméga 6. Elle contient également de la vitamine E, antioxydante. On la garde au frais et on ne la fait pas chauffer. Les amandes remplacent ici les pignons et sont riches en magnesium et protéines. Les graines de chanvre sont d'excellents apport protéiques également.

  • 2 botte de fanes de carottes
  • 1/2 botte de basilic frais
  • 60g de graines de chanvre
  • 2 grosses poignées d'amandes
  • 4 cuillères à soupe d'huile de colza
  • 2 cuillère à soupe de gomasio
  • 2 cuillère à soupe d'huile de germe de blé
  • Poivre

On mixe tout et on déguste 🙂

Rillettes maquereaux 

On change nos habitudes et on sort des rillettes de thon traditionnelles. Le maquereau (comme la sardine et hareng) est un petit poisson, super riche en oméga 3. Il est au début de la chaine alimentaire donc beaucoup moins riche en métaux lourds contrairement au saumon par exemple. Les oméga 3 travaillent activement au fonctionnement du système cardio vasculaire. Ils font généralement défaut dans notre alimentation, il est important d'en consommer tous les jours. Ils sont anti inflammatoires, régulateurs du système nerveux, hydratent la peau de l'intérieur, luttent contre le cholestérol, protègent la souplesse des artères. Le maquereau est riche en vitamine B, D, Sélénium, fer, phosphore, iode, zinc. 100G de maquereau apporte 700% des apports en B12 journaliers recommandés. 

Ingrédients

  • 240g de maquereaux nature en boite (si vous avez des frais c'est encore mieux!)
  • 150 de fromage frais à tartiner
  • 1 échalote
  • 5/6 cornichons
  • Poivre

On hache finement l'échalote, on ajoute le fromage frais, le maquereau, le poivre, on mixe tout et on déguste 🙂

Hâte que vous testiez mes recettes et d'avoir vos retours! Bon apéro healthy à vous 🙂

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Ateliers

Ateliers

Ateliers en entreprise, ateliers culinaires, cosmétique naturelle, intervention lors de retraites yoga, je peux vous proposer des intervention de groupe sur mesure, sur un thème en particulier (stress, beauté, santé).

 

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Oméga 3

Oméga 3: les bienfaits

Ce sont des acides gras polyinsaturés qu'on trouve dans le monde végétal, marin et animal. ils font souvent défaut dans notre alimentation, il est donc important d'avoir un bon apport journalier.

A ne pas confondre avec les omega 6, souvent trop présents dans notre alimentation (maïs, soja, huiles raffinées et chauffées).

Les 2 sont essentiels et indispensables à notre organisme.

Il faut s'assurer d'un bon ration entre oméga 3 et 6 dans notre alimentation quotidienne.

Ils ne sont pas fabriqués par le corps, il est donc primordial de s'assurer qu'on en consomme via notre alimentation.

On peut également se supplémenter en omega 3 (dosage à voir avec un professionnel pour un programme personnalisé), dans ce cas, il est préférable de les prendre le soir car mieux assimilés la nuit. une prise de sang peut permettre de connaitre ses éventuelles carences.

Les bienfaits

  • Ce sont de puissants régulateurs de notre terrain inflammatoire
  • Ils protègent le système cardio vasculaire
  • Ils sont bons pour le système nerveux (à la fois pour les fonctions cognitives mais aussi pour le moral)
  • Ils sont essentiels à la santé et beauté de la peau, car hydratants de l'intérieur.

Où les trouver?

  • huiles vierges, ppf (première pression à froid) et bio: noix, colza, cameline, lin
  • graines de lin, graines de chia
  • oléagineux: noix, amandes, noisettes
  • mâche, pourpier
  • spiruline, klamath, chorella
  • oeufs et volailles (issus des filières bleu blanc coeur), poissons gras comme saumon mais préférer petits poissons des mers froides, moins riches en métaux lourds: sardines, maquereau, anchois.
Recettes

Houmous

Houmous rapide

Ce mezze libanais a tout pour plaire. Les pois chiches sont riches en protéines végétales, fibres & vitamines.  Ils facilitent le transit,  augmentent l'effet de satiété,  préviennent des maladies cardiovasculaires. Associés à une céréale, ils permettront d'obtenir tous les acides aminés essentiels, notamment dans le cadre d'un régime végétarien.  Cette recette est rapide, saine, parfaite en accompagnement de salades ou pour vos apéros!

Ingrédients

Une boite moyenne de pois chiches en conserve (265g), si vous avez le temps, je vous conseille plutot les pois chiches frais à faire tremper la veille.

1/2 citron

3 cuillères à soupe de Tahin

2 cuillères à soupe d'huile d'olive (bio, première pression à froid)

1 cuillère à soupe de cumin (je le prends en grains et l'écrase sous les paumes de main pour avoir un maximum d'arômes)

1 cuillère à café de paprika

Quelques feuilles de coriandre

Un peu de sel

Recette

Ultra simple! On mixe tout et on déguste! avec les crackers aux graines c'est un délice!

Recettes

Crackers healthy sans gluten

Crackers healthy sans gluten

Voici une recette simple, saine et rapide! Idéale en accompagnement de vos apéros et salades. A tartier ou manger nature, elles sont pleines de saveurs et de bons nutriments. Les graines dans cette recettes sont en effet riches en oméga 3 et 6, calcium, magnesium, protéines, fibres et j'en passe. Sans gluten, elles sauront régaler toutes les papilles. La recette ci dessous ou en vidéo par ici.

Ingrédients

120g de mélange de graines (lin, sesame, courge, tournesol, pavot)

10g de graines de chia

5g de bicarbonate alimentaire

10g de farine de riz complet

100g d'eau

un peu de sel

Recette

On mélange tous les ingrédients secs, puis on ajoute l'eau. On mélange bien et on laisse poser environ 15' pour faire gonfler les graines de chia et de lin.

 

On met ce mélange entre 2 feuilles de papier sulfurisé et on applatit avec un rouleau à pâtisserie.

Cuisson

On enfourne 15' environ à 170 degrés.

On sort la plaque de crackers, on prédécoupe au couteau et on remet 5' au four. Il ne reste plus qu'à détacher les morceaux prédécoupés et à déguster. Bonne appétit!

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Les jus de légumes

Les jus de légumes

J'avais envie de vous parler aujourd'hui de ces boissons qui sont de vrais atouts santé pour notre organisme.

Difficile d'être exhaustive en ce qui concerne leurs vertus, elles sont très nombreuse.

Je parle ici des jus frais réalisés à l'aide d'un extracteur, et non d'une centrifugeuse ou d'un blender, les bénéfices sont différents et je recommande vraiment  de tester cette version. On n'aura pas les mêmes vertus pour les jus pasteurisés du commerce.

L'extracteur permet de récupérer en douceur le jus des légumes, et de mettre de côté les fibres sèches. Les aliments ne sont pas échauffés et leurs vitamines, minéraux, enzymes et antioxydants sont parfaitement préservés. Pas d'oxydation, et on profite au maximum de leurs bienfaits. Le corps va alors les absorber très facilement et rapidement (20' environ). Le système digestif est alors mis au repos, et l'organisme peut utiliser son énergie à bien d'autres choses. La digestion rapide va également contribuer à un ventre plat. L'assimilation des nutriments de ces jus est optimisée.

 

Bienfaits

Cela prend quelques minutes à préparer, le plus long est presque le nettoyage de l'appareil. 🙂

  • Les jus de légumes sont tout d'abord des bombes nutritionnelles. En effet, et j'en ai déjà parlé, on parle de légumes crus. Le cru va vraiment permettre de conserver toutes les vitamines et tous les minéraux des légumes. On parle d'alimentation vivante. Il est important de commencer tous ses repas avec une alimentation crue.
  • Les jus de légumes sont excellents pour la circulation sanguine.
  • Ce sont de vrais alliés détox.
  • Ils sont idéaux pour lutter contre le vieillissement prématuré de nos cellules grâce à leur richesse en antioxydants.
  • Ils vont aider à consommer plus de légumes au quotidien.
  • Ils contribuent à l'hydratation de notre corps, et vont permettre d'avoir une belle peau, de beaux cheveux et ongles.
  • Ils sont sans fibres et vont donc permettre aux personnes ayant les intestins sensibles de mieux les tolérer que des crudités.
  • Ils sont alcanisants et vont donc contrer notre alimentation moderne souvent trop acide, qui va être à l'origine de nombreux troubles: quasi toutes les maladies en -ite (artrite, tendinites) et toutes les inflammations de l'organisme et encore bien d'autres problématiques.
  • Ils sont reminéralisants et vont contribuer à notre bonne santé osseuse.
  • Ils stimulent notre système immunitaire.
  • Ils sont de vrais coups de fouet énergétiques.

Varier les plaisirs

On s'adapte à la saison et on s'amuse. il y a une infinité de déclinaisons possibles. On choisit des légumes bio et du local si possible.

L'idéal étant de faire des jus 100% légumes sans fruits pour ne pas avoir d'impact sur la glycémie. Mais si, au début, c'est trop difficile à intégrer, on ajoute une petite pomme pour adoucir le goût.

Chaque jus aura ses vertus. Les légumes à feuilles vertes et légumes verts en général vont être riches en chlorophylle, alliée détox des métaux lourds, alcanisante, de notre flore intestinale, et j'en passe. 
Les carottes vont être riches en vitamines qui vont agir sur la qualité de la vue, de la peau, sur les faiblesses hépatiques, et j'en passe (encore).

La betterave a un effet hypotenseur.

Le celeri renforce le foie et a un effet détox.

Mon association préférée: 2 branches de céleri + 1 carotte + 1/2 concombre + du gingembre frais (attention c'est fort).

Alors vous allez tester?

Recettes

Taboulé libanais

Le taboulé libanais

C'est un de mes plats d'été préféré, frais, léger et plein de nutriments, il a tout pour plaire.
Le persil est un puissant antioxydant qui agit dans le ralentissement du vieillissement cellulaire et en prévention de certains cancers, il est riche en vitamines C, B9, K, fer, calcium. Il est riche en fibres et agit pour le bien être digestif. L'association avec la menthe dans cette recette lui donne une fraîcheur très appréciable lorsqu'il fait chaud! Le boulgour quant à lui est riche en vitamine B, fibres, magnésium. Le combo est donc parfait. Pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de gluten, on peut remplacer le boulgour par du millet. (navrée pour les puristes ahah).

 

Ingrédients (pour 4 personnes)

 

  • 2 gros bouquets de persil frais
  • une quinzaine de feuilles de menthe
  • 4 tomates
  • 1 citron
  • 1 oignon vert
  • 50g de boulgour sec
  • Sel, poivre (du bon)
  • Huile d'olive (vierge, première pression à froid et bio de préférence)
  • Des graines (oui obligée :))

Recette

Faire cuire le boulgour: faire bouillir l'eau, saler, et laisser absorber le boulgour durant 15' environ.

Hâcher le persil, la menthe (les plus pressés comme moi utiliseront un hachoir, encore navrée pour les puristes).

Hacher l'oignon.

Couper les tomates en mini dés.

Mélanger le tout et assaisonner avec citron, huile, sel et poivre. 

Réserver au frais dans l'idéal 2h.

Ajouter des graines au dernier moment (ici courge, tournesol et lin)

Déguster!

 

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Kombucha

Les bienfaits du Kombucha

Le Kombucha, vous connaissez? C'est une boisson traditionnelle Mongole, elle est consommée depuis des siècles en Russie et Mongolie. Elle se traduit par "algue de thé" en russe. C'est une boisson "vivante", préparée à base de thé noir et une souche de bactéries (mais des bonnes :)) et levure. La boisson fermente pendant 2 semaines, et se gazéfie.

Valeurs nutritionnelles et vertus

Le Kombucha est une boisson pauvre en sucres et peu calorique, c'est surtout une excellente boisson probiotique qui est riche en micronutriments. Prendre soin de son microbiote est indispensable pour sa bonne santé physique, mais aussi mentale! Vous saviez qu'on appelle l'intestin le 2ème cerveau et que 95% de la sérotonine (hormone du bonheur) est fabriquée dans l'intestin? D'où l'importance de le chouchouter!

Le kombucha possède des vitamines, minéraux, enzymes, est riche en antioxydants (pour lutter notamment contre le vieillissement cellulaire). Bref il a tout bon!

Ses vertus

  • Excellent probiotique et renforcement du système digestif
  • Améliore la digestion
  • Prévention des ulcères
  • Prévention des maladies et ralentissement du vieillissement
  • Destruction des mauvaises bactéries
  • Régule la glycémie
  • Prévention des cancers colorectaux
  • Détoxifiant de l'organisme
  • Action protectrice du foie

Comment le consommer?

Il faut considérer le Kombucha comme un vrai complément alimentaire et non comme une simple boisson.

Commencez par un verre par jour, avant les repas, puis augmentez progressivement si vous le tolérez bien. Vous pouvez faire des cures de 3 semaines, puis pause sur 1 semaine.

Il existe plusieurs marques et arôme de Kombucha, n'hésitez pas à en essayer plusieurs et à varier les plaisir. On en trouve facilement en magasin bio.

 

Contre indications

A faible dose, il n'y a pas de danger particulier, attention néanmoins pour les personnes fragiles du foie, les personnes diabétiques. Il peut provoquer chez certaines personnes une sensibilité dentaires, ou des mots d'estomac. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin en cas de doute, et surtout essayer progressivement.

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Les bienfaits de l’eau

Les bienfaits de l'eau

L'eau est vitale, elle représente plus de 70% de notre corps. On a souvent tendance à la mettre de côté et à ne pas boire assez. Voici quelques clés et informations pour vous aider.

Quelle eau boire?

En naturopathie, l'eau est là pour nettoyer. Elle sert à notamment à accompagner les émonctoires dans leur mission de purification de l'organisme. C'est pour cela qu'on recommande de boire l'eau la plus pure possible, dans l'idéal avec un extrait de résidus à sec < à 50mg/l. On évite donc toutes les eaux trop chargées en minéraux, qui va plutôt avoir tendance à l'effet inverse et peut même encrasser notre organisme. Evidemment, on n'a pas forcément envie de consommer l'eau en bouteille à cause du plastique, ou pour une question de budget. Même si l'eau pure de source reste la meilleure, on peut la remplacer par de l'eau du robinet, qu'on va alors filtrer grâce à un batonnet de charbon végétal qui va permettre d'enlever le calcaire, le chlore, et les micropolluants organiques. Il enlève également le goût désagréable que peut avoir l'eau du robinet.

La bonne quantité

Il est important de consommer au moins 1,5L d'eau par jour, hors tisane, thé, café et autres boissons. C'est parfois une habitude difficile à prendre, mais une fois qu'on a trouvé sa routine, on constate rapidement les bienfaits. Il ne faut pas attendre la soif pour boire, quand le corps nous réclame de l'eau il est déjà trop tard et on est déshydraté! Plusieurs astuces: il existe des gourdes graduées qui aident à savoir la quantité d'eau à boire en fonction du moment de la journée. Ou compter le nombre de verre à boire par jour.  Si vous faites du sport, buvez au moins 2L d'eau, idem les jours de grande sécheresse.

Il est important de commencer sa journée par un grand verre d'eau tiède, pour réhydrater le corps et dynamiser notre organisme. Boire entre les repas va avoir également son importance, en effet, boire et manger en même temps n'est pas bénéfique car cela réduit l'efficacité des sucs digestifs et altère donc la digestion.

Les bienfaits de l'eau

  • Elle booste l'énergie
  • Elle améliore la digestion et facilite le transit
  • Elle est votre meilleure alliée pour perdre du poids
  • Elle permet d'avoir une belle peau
  • Elle active l'élimination des toxines
  • Elle prévient des infections urinaires
  • Elle accélère le renouvellement des cellules
  • Elle est une alliée précieuse contre la cellulite
  • Elle prévient des maux de tête
  • Elle permet la régulation thermique de l'organisme
Recettes

Dahl de lentilles corail

Dahl de lentilles corail

Ce plat végan régalera les petits comme les grands. Sain, complet et plein de saveurs, il est facile à réaliser, et vous pouvez improviser avec les légumes que vous avez sous la main. L'association du riz et des lentilles permet de remplacer la viande et d'avoir un parfait apport en terme de protéines. Voici ma version.

Ingrédients

300g de lentilles corail

300g de riz complet ou basmati

1 oignon jaune

400g de tomates concassées

2 carottes

300g d'épinards frais ou surgelés

1 patate douce

400ml de lait de coco

1 courgette

Curry, (2cs) + cardamome, gingembre, paprika, piment, cumin (1cc de chaque)

Sel poivre

Faire cuire les lentilles et le riz séparément (pour ma part je les cuis tout au vitaliseur dans de l'eau aromatisée aux épices). Je fais également cuire les carottes au vitaliseur en amont.

Faire revenir l'oignon haché à feu doux dans une grande poele avec un filet d'huile de coco.

Ajouter la courgette et la patate douce ainsi que le lait de coco et les épices, laisser cuire à feu moyen tout en remuant régulièrement. Ajouter les épinards au bout d'une dizaine de minutes (les mettre plus tôt si surgelés). Saler + Poivrer. Ajouter toutes les épices. Laisser cuire encore une dizaine de minutes tout en remuant puis ajouter les lentilles corail. Goûter et ajuster l'assaisonnement.

Déguster avec le riz.

Bon appétit!

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